法研社員の70日健康チャレンジ

70日でダイエットチャレンジはじめます!最終回

今年もはりきっていきます。デジタル事業課の館林です。
ダイエットチャレンジを開始して70日経過しました。
これまでの記事はこちら>>http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/category/tatebayashi/

年末年始の生活を顧みながら、恐る恐る体重計に乗ってみました。

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1回: 体重67.4kg、BMI 24.2、体脂肪率23.1%
2回: 体重66.3kg、BMI 23.8、体脂肪率21.0%
3回: 体重67.5kg、BMI 24.2、体脂肪率22.0%
今回: 体重66.8kg、BMI 24.0、体脂肪率21.2%

正直なところ、非常に嬉しい結果となりました。
さほど数値に変動はないように見えますが、太りやすい体質のため年末年始は毎年プラス3~5kg程度増えているのが当たり前でした。
今回のチャレンジで少しずつ太りにくい身体になっていると実感できました。
お正月のお餅・日本酒は、ダイエットチャレンジを思い出しながら、可能な限り少なくしたのもよかったと思います。

今回のチャレンジで学んだ経験を生かして今後も継続して頑張っていきます。
楽しい企画に参加させていただきありがとうございました。

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日々の運動と食べるものに少し気を使ったことで、とても良い結果がでましたね!素晴らしい結果です!この調子で体脂肪率20%未満を目指し頑張っていきましょう。
少しスリムになった身体で、何かやりたいことはありますか?次なる目標に向かって楽しく続けてくださいね!

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70日でダイエットチャレンジ40日経過。しまった!体重が増えてしまいました…。

こんにちは、デジタル事業課の館林です。
40日間が経過しまして、お酒の席が増える年末が近づいてまいりました。

前回の体組成計の値は以下の通りです。
(前回)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/11/18/214/
体重66.3kg、BMI 23.8、体脂肪率21%、基礎代謝1457kcal
今回の測定値はこ通りです。
体重67.55kg、BMI 24.2、体脂肪率22%、基礎代謝1465kcal

チャレンジ開始時に戻ってしまいました。ショックです…。
上記を測定した週は飲み会が3回あり食事には十分気をつけていたのですが。
お酒に関しても3~4杯(ハイボール)程度に抑えていました。

また日々の日課も継続しておりますので、むしろ微増でよく抑えられたと考えてもよいのでしょうか。
年末年始は本当に怖いですね。

週末のウォーキング風景です。ウォーキングロードになっており、人も多くにぎやかで歩くのが楽しいです。海風も心地よいー。
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懸垂してみましたが、3回しかできませんでした。お、重すぎる。

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毎年この時期に体脂肪を少しずつ増やしてきていたのかもしれません。今年は体重の測定をして飲み会の後は体重が増えることを確認できたので、このまま増えていくことは防げますね!(^^)!
ハイボール3~4杯は、140kcal/杯×3~4=420~560kcalとなります。速歩を120~160分間する消費エネルギーと同等です。アルコールはスーッと飲めてしまうのに、そのエネルギーを消費するためにはかなり時間がかかります。飲み会が続いた時は全く飲まない日を多くして、少し汗ばむ程度の運動を増やしエネルギーを貯めこみ続けないように注意しましょう。
館林さんは筋トレも日々行っていらっしゃいますので、シャドーボクシングの強度を少し下げて時間を長めに行うことで消費エネルギーを増やしてもよいですね。休日のウォーキングは、「やや速めのウォーキング」30分間で90kcalの消費ですが、強度を上げて「ジョク&ウォーク」にして30分間行うと180kcalの消費となります。
食事面ではお野菜はエネルギーが大変少ない食品です。野菜多めの食事を心がけましょう。
今こそあきらめず、できることをコツコツやりましょう!体重測定も忘れずに!

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忘年会・新年会シーズン。太らないお酒は…?(蒸留酒と醸造酒)

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こんにちは、デジタル事業課の館林です。これからの季節、忘年会や新年会でお酒を飲む機会が多く…ダイエットチャレンジをしている身としては、誘惑にうち勝つのが大変です。飲むにしても少しでも太らないお酒を。

そこで管理栄養士である弊社グループ会社の専門スタッフTさんに質問してみました。

館林:年末・年始とお酒の席が増えますが、比較的カロリーが少ない、もしくはダイエット中はこれ!のようなアルコールはあるのでしょうか?ウワサでは「蒸留酒は糖分が少ないのでよい」と聞いたことがあります。

専門スタッフTさん:あまり、そのようなものは無いのですが…。たしかに「蒸留酒」(ウィスキー、焼酎など)は製造過程でアルコールを抽出するので基本的に糖分を含みません。一方「醸造酒」(ビール、日本酒、ワインなど)は糖分を含みます。

館林:つまり蒸留酒を飲んでいれば太らない!

専門スタッフTさん:話しには続きがありまして、アルコールはどんな種類のものでも1gあたり7kcalのエネルギーをもっています。アルコールはエネルギーを取り出すための分解を糖質や脂質のように胃や腸ではなく肝臓のみで行います。
またアルコールにはブドウ糖やアミノ酸、脂肪酸という栄養素は全く含まれていません。つまりアルコールは身体をつくりなおす材料にはなれないので、アルコールから取得したエネルギーを消費できない場合は全て体脂肪(脂肪肝・内臓脂肪)として蓄えられてしまいます。

館林:それでは醸造酒と蒸留酒ではどちらがいいのでしょうか?

専門スタッフTさん:種類別ではなくアルコール度数の高い方が高いエネルギー(カロリー)をもっています。度数が低く(薄めて)てもたくさん飲んでしまえばカロリーを多くとってしまうことになり、飲んだ分のカロリーを消費できなければ体脂肪となって蓄えられてしまします。
ちなみにビール中ジョッキ(500ml):210kcal、ウィスキーシングル(30ml):70kcalとなってますが、同じ100mlだとビール:42kcal、ウィスキー:233kcalとなります。

館林:醸造酒は糖分が多いからダイエットによくないと言われますが…

専門スタッフTさん:糖分のとり過ぎを気にするのであれば蒸留酒か醸造酒かの選択より、お酒の肴の選び方に心配りをしていただいた方がよいですね。フライや唐揚げの衣は小麦粉・パン粉など糖質を多く含んでいますので要注意です。塩焼き・刺身・ソテー・酢の物などが糖質の少ないメニューです。低カロリーを目指すなら食材自身が低カロリーの野菜や海草・きのこ類を使った料理がお勧めですね!

館林:ご指導ありがとうございました!やはり目先のお酒の種類にだまされず、食事全体での栄養バランスを考えたいと思います!

というわけで、今年の忘年会はサラダを中心に食べていきます!私が揚げ物を食べそうになったら、まわりの方は止めてください!

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70日でダイエットチャレンジはじめます!20日経過

こんにちは、デジタル事業課の館林です。
前回「70日間で4kgのダイエットと体脂肪率20%」と「太りにくい身体作り」を目標に掲げ、あっという間に20日間が経過しました。
(前回)http://70th.sociohealth.co.jp/challenge/2016/10/28/121/

開始時の体組成計の値は「体重67.5kg、BMI 24.2、体脂肪率23.1%、基礎代謝1447kcal」でしたが、直近の値は以下の通りです。

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体重66.3kg、BMI 23.8、体脂肪率21%、基礎代謝1457kcal…

正直なところ、驚きました。
全ての値が良い方向に向かっているようで感激しました。

チャレンジ中の活動及び注意している点は以下になります。
●駅まで歩く(片道30分)
●階段を使う
●3食しっかり摂る
 ・夜は早めにとること
 ・果物を毎日とること
●シャドーボクシング(ベルト・ゴム付)
●腹筋、腕立て伏せ

腹筋で腰が痛いのが心配です。背筋も鍛えた方がいいのでしょうか?

シャドーボクシングは、私の一番のお気に入りです。
15分行うと滝のような汗がでてきます。腕も上がらないぐらいです。

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とにかくきつい。

ひとまず結果もついてきておりますので、このまま継続していけそうです。
年末年始で太らないよう頑張ります!

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館林さんの運動の取り入れ方「筋トレ+有酸素運動(徒歩通勤、階段利用、シャドーボクシング)」がバッチリです!腰痛予防に背筋のトレーニングをプラスしましょう。食事のとり方もよいので、体重だけではなく体組成にも変化がでてきていると思います。この調子でOKです
運動の強度的には、徒歩(速歩)と階段を上がる(ゆっくり)は同じです。
館林さんが日々行っている有酸素運動の消費エネルギーは、
●徒歩(速歩)60分=200kcal
●シャドーボクシング15分=155kcal
合計355kcalになります(成人65kgの安静時代謝量を除き運動量のみの消費エネルギー)。
体脂肪が1kgで7000kcalのエネルギーをもっていると考えると、このペースで運動をしていると7000÷355=19.7日となり、約20日間で1kgの体脂肪が削減できる運動量と考えます。
館林さんは脂肪と入れ替わりに筋肉を増やしているので体脂肪率も下がり、食事も体脂肪がたまりにくい時間にするよう気を付けていますので、もっと体脂肪が減ってきているご様子ですね!素晴らしい!
★注意するべきことがあります!年始年末の暴飲暴食は、あっという間にこの消費エネルギーの穴埋め!!をしてしまいます。(@_@)
例えばビールジョッキー1杯+ウインナー2本=350kcal になります…。
お酒は飲み過ぎに注意して、飲み会のおつまみはサラダや野菜料理、お刺身、焼き物にしてエネルギー増に気をつけましょう!
・ビール500ml(大きめの中ジョッキー)=200kcal
・焼酎(25℃)90ml(コップ1/2杯弱)=130kcal
・ウイスキー・ブランデー60ml(ダブル1杯)=140kcal
・日本酒180ml(1合)=185kcal
・ウインナー1本=70~75kcal
・ベーコン1枚=70kcal

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70日でダイエットチャレンジはじめます!

こんにちは、デジタル事業課の館林と申します。主にウェブ関連の業務をしています。

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今回は弊社70周年特設サイトの企画で、70日間での健康チャレンジをすることになりました。現在の私の身長・体重・体脂肪は以下の通りです。

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身長167cm 体重67.5kg、BMI24.2、体脂肪率23.1%

ここ一年でだいぶ太ったなー、と改めて感じます…。

これを70日でどうするか…弊社のグループ会社所属の管理栄養士さんに相談してみました。弊社グループ会社には、管理栄養士さんや保健師さん、看護師さんなど専門の有資格者の方々が数多く在籍しており、企業や健保組合の保健指導をサポートしています。
法研事業紹介:特定保健指導・保健指導・食生活相談・情報提供

館林:私の場合、体重変動が著しいのですがどうすればよいでしょうか。油断すると1週間で3~4kg体重が増えていることがあります。慌てて食事制限を実行し、元の体重に戻すの繰り返しです。段々と戻しきれずに増加してきました。

専門スタッフTさん:過去にダイエット経験はありませんか?

館林:入社して2年目ぐらいに炭水化物抜きダイエットで14kg痩せたことがあります!

専門スタッフTさん:体重変動が大きい原因のひとつとして、そのときの炭水化物抜きダイエットで脂肪と筋肉、両方落ちてしまった可能性がありますね。そのため以前よりも太りやすい体質になってしまったと考えられます。若い女性の無理なダイエットにありがちな、いわゆるリバウンドですね。

館林:(絶句)…。どうすればよいのでしょう。食事には人一倍気をつけているんですが…。

専門スタッフTさん:汗ばむ程度の有酸素運動と筋肉トレーニングを両方やる必要がありますね。特に筋肉トレーニングで筋肉をつけることで基礎代謝量が増えます。

館林:なるほど。有酸素運動は毎日10,000歩ウォーキングをしているので、時間があればジョギングも取り入れてみます。走るのは大好きです。筋トレに関しては家にあるダイエット器具を駆使しまして頑張ってみます!

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というわけで、私自身の70日健康チャレンジの目標は「70日間で4kgのダイエットと体脂肪率20%」とします。70日後は来年1月5日です。うーん、忘年会にお正月に太る要素満載!70日間の経過は随時ご報告します!

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炭水化物=「糖質」「食物繊維」のことです。消化吸収できる炭水化物で筋肉を動かしたり脳のエネルギー源となるものが「糖質」です。「食物繊維」は消化吸収できないもので体にとっては不要なもののようですが、この不要なものが血糖値をゆっくりあげてくれたり、いらない脂分を捨ててくれたり、悪いコレステロールを下げたり、大腸がんの予防になったりと、大活躍することがわかってきています。

筋肉をつけるためにはその材料の「アミノ酸(たんぱく質=卵・肉・魚・豆腐)」をしっかり食べましょう。また同時に筋肉を動かすエネルギー源の糖質を多く含む主食(ごはん・パン・麺類)を必要量(1食100g~200gのごはん)食べます。そして、しっかり筋肉を動かす(汗ばむ程度の運動を1日10分以上)と体脂肪が一緒に消費されます。体脂肪のみでエネルギーを作り出すことはできないので注意しましょう。
同時に筋繊維を構成する時のコラーゲンの材料である「ビタミンC」を取ることを気にかけます。ビタミンCは水溶性のビタミンで体内に蓄積されにくいビタミンです。1日100mgの摂取が目標量となります。みかん・キウイフルーツ・柿に多く含まれており、みかんMサイズなら1日3~4個です。またビタミンCは鉄分の吸収もアップしてくれます。   

ジョギングなどの有酸素運動を快適に行うためには「酸素をたくさん運べる血色素=ヘモグロビン」も大切です。鉄分はヘモグロビンの主材料です。食事から必要量とるためには赤身の肉、1日1個の卵、さんま・鰯・鯖・まぐろなどのお魚などを食べるように心がけましょう!

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